Роль калия и магния для организма

Магний (Mg) и калий (K) тесно связаны друг с другом, поскольку микроэлементы плохо усваиваются по отдельности. Эти вещества отвечают за нормальную работу щитовидной железы, пищеварительной, нервной, иммунной системы, способствуют укреплению костной и мышечной ткани. Но больше всего K и Mg необходимы для предотвращения заболеваний сердца и сосудов.

Польза микроэлементов:

• ускоряют метаболические процессы;
• поддерживают оптимальный баланс кислот и щелочей, солей и воды;
• повышают мышечный тонус;
• устраняют повышенную вязкость крови, предотвращают образование тромбов;
• нормализуют психоэмоциональное состояние;
• улучшают кровоснабжение, укрепляют миокард, снижают вероятность развития различных видов аритмии;
• способствуют нормальному протеканию реакций ферментативного характера;
• выводят излишки вредного холестерина, токсичных веществ.

Mg помогает справиться со стрессом, принимает участие в производстве некоторых гормонов, активизирует синтез и процесс оттока желчи, а также нормализует работу пищеварительной и иммунной системы, укрепляет кости, облегчает проявления аллергических реакций.

K поддерживает артериальные показатели на нормальном уровне, улучшает поступление кислорода в мозг, снижает риск развития заболеваний почек и мочевыделительной системы, устраняет отёки, способствует повышению физической выносливости.

Важно!

На начальном этапе дефицит Mg и K проявляется в виде тошноты, рвоты, диареи или запора, отёчности лица и конечностей, приступов мигрени, судорожного синдрома, депрессии и неврастении.

Польза

Организм взрослого содержит до 140г калия, который сосредоточен преимущественно внутри клеток (98.5%).

Ежедневно поступает с продуктами питания (3-4г), полностью всасывается в кишечнике.

Калий удерживает воду, которая проникает с ним внутрь клетки, обеспечивает осмотический баланс.

Его потеря обезвоживает клетку. Поступление внутриклеточной влаги восстанавливают продукты, богатые калием, а также оптимальный питьевой режим.

Потребность в элементе возрастает при значительных интеллектуальных и физических нагрузках.

При регулярной нехватке или потере калия почки накапливают натрий, что становится причиной повышенного артериального давления и уровня холестерина, заболеваний и болей сердца.

Калий необходим нервной системе, сердцу, сосудам, для обмена веществ. Повышает устойчивость сердечной мышцы (миокарда) к недостатку кислорода, чем снижает риск спазма коронарных сосудов и инсульта.

Взаимодействует с натрием, участвует в регулировании водно-солевого баланса.

Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения микроэлемента

Вы уже знаете, в каких продуктах содержится калий. Но чтобы организм получал минерал в нужном количестве, продукты, где он содержится, нужно правильно обработать. Приведем для вас описание техники приготовления полезной пищи.

Прежде всего, запомните, что жарка способна убить практически все полезные элементы в пище. Поэтому стоит перейти на паровую варку блюд. И не нужно ждать пока продукт разварится полностью, главное, чтобы он размягчился.

Всегда кушайте спелые фрукты и овощи в сезон их массового созревания. Тогда вы получите не только все необходимые микроэлементы, но и насладитесь насыщенным вкусом. И если вам нужно очистить плод, делайте это непосредственно перед его употреблением. Чтобы важный металл сохранился в растительной пище как можно дольше, храните ее в сухом и холодном месте. Выбирая на рынке или в магазине овощи или фрукты, внимательно смотрите на их кожицу. Она должна быть целой, без малейших повреждений.

Внимательно следите за своим рационом. Старайтесь максимально его разнообразить, дабы не вызвать недостаток либо переизбыток важнейшего микроэлемента.

Симптомы недостатка элементов

Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K+ и Mg++ в организме.

Дефицит калия

Чем угрожает недостаток этого элемента:

1. Срывы ритма. Блокады, внеочередные сокращения – экстрасистолы, пароксизмальные ритмы, дополнительные очаги возбуждения.
2. Повышается уровень вязкости крови, что приводит к тромбообразованию и возникновению инфаркта миокарда, инсульта, тромбоэмболии легочной артерии.
3. Снижается тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, происходит накоплении в них солей и соединительной ткани, что повышает их жесткость и приводит к развитию артериальной гипертонии.
4. За счет отложения солей прогрессирует рост атеросклеротической бляшки.
5. Нарушаются метаболические и энергетические превращения в миокарде, влекующие за собой ишемию и дистрофию мышцы.

Клинические проявления:

• Боль в области грудной клетки.
• Тахикардия.
• Гипертония > 140/90 мм.рт.ст.
• Плохая переносимость физической нагрузки.

Недостаток магния

Что происходит при дефиците этого элемента:

1. Происходит подавление РААС, что приводит к вазоконстрикции. При длительном дефиците развивается артериальная гипертензия. Своевременная корректировка недостатка магния (гипомагниемии) путем включения нужных продуктов в рацион позволяет привести АД в норму; а при необходимой длительной терапии диуретиками – восстановить чувствительность рецепторов к препарату.
2. Провокация развития ишемической болезни сердца вследствие повышения концентрации липопротеинов низкой плотности и триацилглицеридов.
3. Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – как результат нелеченых АГ и ИБС. Причем часто тяжесть ХСН соответствует степени дефицита: чем меньше его поступает, тем быстрее прогрессирует недостаточность и ухудшается состояние.
4. Аритмии. Длительная гипомагниемия ассоциирована с формированием пароксизмальных тахикардий, экстрасистол, мерцательной аритмии, фибрилляции желудочков.
5. При алкогольном отравлении имеет место тенденция к быстрому развитию миопатии, нейропатии, аритмиий и дистрофия миокарда.

Недостаток

Распространенные причины дефицита калия:

• избыток поступления натрия;
• болезни почек, тонкого кишечника;
• заболевания ЖКТ (цирроз печени, энтерит, колит, диарея, рвота);
• переутомление;
• гипертония;
• избыточное потоотделение;
• злоупотребление алкоголем, слабительными, мочегонными, гипотензивными препаратами;
• осложнение сахарного диабета кетоацидоз;
• нехватка магния;
• избыток натрия, кальция, цезия;
• чрезмерное желание похудеть (нервная анорексия);
• строгие диеты для похудения;
• ожоговая болезнь;
• наследственная болезнь муковисцидоз, которая связана с поражением бронхов, легких, поджелудочной железы, печени, потовых, слюнных, кишечных и желез половых органов;
• рвотные, слабительные, мочегонные препараты;
• аспирин;
• гликозиды, которые избирательно действуют на сердечную мышцу;
• гормональные препараты (кортикостероиды), антибиотики;
• барбитураты, которые угнетают центральную нервную систему.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Нехватка калия проявляется нарушением ритма сердца, повышенным давлением, слабостью мускулатуры.

Симптомы дефицита при поступлении с продуктами недостаточного количества калия:

• повышенная раздражительность;
• неуверенность, нерешительность;
• упадок сил;
• нарушение нервно-мышечной проводимости;
• снижение аппетита;
• расстройство сна;
• головная боль;
• сухая кожа, зуд, медленное заживление ранок, угри, натоптыши, ослабление волос;
• запоры, снижение уровня сахара (гипогликемия);
• повышенная чувствительность к холоду.

Недостаточное поступление с продуктами калия и его дефицит в организме – причины нервно-психической слабости, физического истощения, нарушений функции почек и надпочечников.

Устранение дефицита калия включением в рацион соответствующих продуктов нередко помогает даже при многолетнем бесплодии.

Нехватку определяют по концентрации в сыворотке крови (гипокалиемия) – значения ниже 3.5 ммоль/л, а также во внеклеточной жидкости (гипокалигистия) – в эритроцитах и мышцах значения ниже 40ммоль/л.

При гипокалиемии нарушен обмен углеводов и белков, кислотно-щелочной и водный балансы.

Для устранения дефицита назначают диету из продуктов, богатых калием, а также препараты Хлорид калия, Панангин, Калия оротат.

В каких продуктах больше магния

Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:

Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.

Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.

Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.

Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.

Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.

Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.

Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.

Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.

Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

29 июля 2020, 11:00

Добавить отзыв

Калий- и магний содержащие витамины

При сильном снижении показателей калия и магния в крови, для снижения риска развития сердечно-сосудистых патологий у людей преклонного возраста кардиологи нередко назначают специальные лекарственные средства и витаминные комплексы.

Недорогие витамины для восполнения магния и калия

В каких препаратах содержится калий и магний одновременно

Название	Цена (руб.)
Аспаркам	40-80
Панангин	150-160
Панангин Форте	330-340
Кудесан с калием и магнием	290-310
Доппельгерц актив кардио	400-420
Доппельгерц актив магний-кальций	320-340

Импортный препарат для восполнения микроэлементов кальция и магния

Эти средства включают в состав комплексной терапии при лечении сердечной недостаточности, аритмии, во время восстановительного периода после инфаркта – K, Mg увеличивают эффективность сердечных гликозидов.

Важно!

Уровень K, Mg снижается при длительном приёме диуретиков, противозачаточных средств, инсулина, Гидрокортизона. К дефициту микроэлементов может привести злоупотребление солёной едой, алкогольными и газированными напитками, сладостями, жёсткие диеты, обезвоживание, повышенное потоотделение, эмоциональное перенапряжение.

Видео

Влияние на организм

Представив организм человека в виде сложной системы химических элементов, становится понятно, что каждый из них необходим для поддержания баланса. Калий нужен человеку в особенно больших количествах, ведь он задействован практически во всех процессах. Чем больше вы узнаете о влиянии вещества на организм, тем проще вам будет регулировать свой рацион.

Положительные свойства

В том, что калий жизненно необходим человеку, не возникает сомнений. Но здоровое любопытство подталкивает побольше узнать о воздействии вещества на организм. Стоит выделить восемь существенных моментов, касающихся пользы калия.

Для нормализации давления. Калий придает стенкам сосудов эластичность, препятствуя их закупорке. Людям, страдающим от гипертонии, необходимо формировать рацион на основе продуктов, богатых этим веществом.

Для здоровья почек. Поддержание постоянного нормального уровня калия препятствует образованию камней в почках. Это связано с тем, что вещество закрепляет кальций в костях, препятствуя его вымыванию. Для работы мышц. Элемент принимает активное участие в процессе преобразования глюкозы в энергетические ресурсы, необходимые для физической активности. Также минерал придает мышечным волокнам эластичность и прочность

Это свойство крайне важно для сердца. Для мозга

Минерал способствует насыщению кислородом клеток мозга. Как результат, повышается умственная активность и усиливается способность к запоминанию информации. Для кожи. Вещество нормализует баланс влаги в клетках эпидермиса

Как результат, кожа защищена от преждевременного старения и внешних негативных воздействий. Для волос. Препятствует выпадению и улучшает функциональное состояние прядей.

Для нервной системы. Калий способствует ускорению передачи нервных импульсов.

Для пищеварения. Выступает в качестве катализатора пищеварительных процессов, участвует в переработке углеводов.

Калий жизненно необходим для людей, страдающих от диабета. Минерал приводит в норму уровень сахара в крови. Также он стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.

Симптомы дефицита

Прием мочегонных препаратов, злоупотребление соленой едой, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки и многие другие факторы приводят к дефициту калия. Это состояние называется гипокалиемией. Понять, что в вашем организме не хватает этого элемента, можно по таким признакам:

• отсутствие аппетита, появление отвращения к некоторым продуктам;
• слабость в мышцах и быстрая утомляемость;
• учащенное аритмическое сердцебиение;
• мышечные спазмы;
• постоянное чувство усталости и сонливости;
• нарушение стула;
• подавленное настроение и апатия;
• частые простуды;
• ощущение сухости во рту и постоянная жажда;
• шелушение кожных покровов;
• долго не заживающие раны;
• ломкость ногтей;
• ухудшение качества волос.

Дефицит калия особенно нежелателен для женщин репродуктивного возраста. Длительная нехватка данного минерала может привести к неспособности зачать ребенка, осложнениям во время беременности, а также может спровоцировать ряд гинекологических заболеваний.

К чему приводит избыток

Сколько нужно калия организму? При частом и бесконтрольном приеме витаминных комплексов и биодобавок организм может перенасытиться калием (гиперкалиемия). 6000 мг — это уже токсическая доза, приводящая к сильному недомоганию. Проблему можно определить по таким признакам:

• пониженное давление;
• гипергидроз;
• отеки лица и конечностей;
• нервное напряжение и ощущение тревоги;
• учащенные позывы к мочеиспусканию;
• боли в животе.

Не только БАДы могут послужить причиной избытка калия. Если вы ежедневно едите картофель или бобы, скорее всего, вы также столкнетесь с неприятными симптомами.

Видео

Здоровьесберегающий канал о таблетках от похмелья.

https://youtube.com/watch?v=BC-426scVfY

Семена черного кунжута: состав, польза, как принимать

Продукты, содержащие калий: список

Главный вопрос нашей статьи – калий где содержится больше всего? Продукты, наиболее богатые калием, как правило, растительного происхождения. Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Растительные продукты, богатые калием, это пшеничные отруби, дрожжи, курага, какао, изюм, арахис, петрушка. Но это только начало списка полезных продуктов!

Богаты калием свежие ягоды и овощи. Продукты и фрукты, содержащие калий, это брусника, смородина, морковь, редиска, кабачок, капуста, чеснок, тыква, помидоры, огурцы, красная свекла, фасоль, горох, арбузы, апельсины, дыни, бананы.

Не отстают и некоторые виды орехов (миндаль, арахис и кедровые орешки). Содержат калий также сухофрукты (чернослив, инжир, изюм, курага) и даже пшенная каша.

Есть этот микроэлемент в продуктах животного происхождения: семга, треска, тунец, яйца, печень, молоко, говядина и мясо кролика. Включите в свой рацион диетические сорта мяса и рыбы, это способствует лучшему усвоению данного микроэлемента.

Продукты, содержащие калий и железо

Людям, страдающим недостатком железа в крови, обязательно знать, где содержится калий и железо. Это поможет не только повысить гемоглобин, но и улучшить состояние крови и очистить ее.

К продуктам, содержащим калий и железо, относятся: кунжутная и подсолнечная халва, свиная печень, сушеные яблоки и чернослив. В этих них также много фосфора, кальция и витаминов.

Продукты, содержащие калий и натрий

Продукты, богатые калием и натрием, очень важны для организма человека, так как они дополняют друг друга. Если говорить о том, какие продукты содержат калий и натрий, то это свекла, морская капуста и морковка.

Обратим ваше внимание на тот факт, что важно следить за количествомих употребления, так как в натрии наш организм нуждается не так сильно, как в калии. Поэтому количество продуктов с натрием и калием должно быть ограниченное

Продукты, содержащие калий и фосфор

Как известно, фосфор – необходимый элемент для нашего организма, так как он входит в состав костной, мышечной ткани, крови, а также белков и нуклеиновых кислот. Фосфор ускоряет усваивание кальция и участвует почти во всех метаболических реакциях в организме.

К продуктам, богатым калием и фосфором, относят молоко, яйца, цельное зерно и бобовые (особенно фасоль и горох).

Продукты, содержащие калий и йод

В медицине очень популярно такое соединение, как йодистый калий. Оно содержит неорганический йод и используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Продукты, содержащие йодид калия, это, в первую очередь, йодированная соль. На тонну соли приходится до 25 грамм йодистого калия.

Продукты, богатые калием и витаминами

Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов, а также в нормальном функционировании нашего организма. Кедровый орех, скумбрия, шиповник и шпинат – продукты, богатые калием и витамином B2. Большое количество калия и витамина B2 также содержится в грибах, особенно в опятах, шампиньонах и маслятах.

Как правильно употреблять продукты с калием

Время, вымачивание, термическая обработка не способствует сохранению этого важного микроэлемента. Лучший способ получать достаточное количество калия – употреблять овощи и фрукты в свежем виде

Не держите их подолгу в холодильнике – покупайте столько, сколько можно съесть за два-три дня. Считается также, что в овощах и фруктах много калия, когда они поданы к столу в сезон своего созревания. Зимой «живые» овощи и фрукты можно заменять сухофруктами.

Если же недостаток калия налицо, есть один очень простой рецепт, который вам позволит быстро прийти в норму: надо растворить в стакане воды чайную ложку меда или яблочного уксуса и пить в перерыве между трапезами мелкими глотками.

Продукты, которые содержат калий: таблица

Мы представляем вашему вниманию калийсодержащие продукты: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него калий и другие элементы. В таблице указаны животные и растительные продукты богатые калием.

Название	Содержание калия (в мг. на 100 г. продукта)
Чай	2480
Курага	1800
Какао и зерновой кофе	1600
Пшеничные отруби	1160
Виноград кишмиш	1060
Изюм	1020
Миндаль и кедровые орешки	780
Петрушка и арахис	760
Горох и семена подсолничника	710
Картофель в мундире	630
Белые грибы, грецкие орехи и авокадо	450
Банан	400
Гречневая крупа	380
Брюссельская капуста	370
Персики и овсяная крупа	362
Зеленый луг, чеснок и йогурт	260
Апельсин, грейпфрут и красная морковь	200
Перловая крупа	172
Молоко и куриные яйца	140
Яблочный сок, дыня и пшеничная крупа	120
Рисовая крупа и голландский сыр	100

Калий – чем полезен и зачем нужен?

Калий в продуктах питания

Продукты, содержащие калий в большом количестве, желательно включить в свое ежедневное меню, чтобы не допустить дефицита столь ценного вещества в организме. Этот минеральный элемент присутствует в каждой клетке, а его соли входят в состав внутриклеточных жидкостей. Вот почему калий жизненно необходим для здоровья всех мягких тканей, в том числе, миокарда, мышц, артерий, вен, капилляров, печени, почек, головного мозга, селезенки, легких и т.д.

Перечислим основные функции калия в организме:

поддержание нормальных функций стенок клеток;
сохранение нужной концентрации в крови еще одного важного микроэлемента – магния;
стабилизация сердечного ритма;
регуляция кислотно-щелочного и водно-солевого видов обмена;
предотвращение отложения солей натрия в клетках и на стенках сосудов;
поддержание нормальных показателей АД;
предупреждение накопления жидкости в тканях;
участие в функциях по обеспечению головного мозга молекулами кислорода;
выведение из организма продуктов распада, канцерогенов, ядов и токсических веществ, что снижает вероятность накопления шлаков;
профилактика развития синдрома хронической усталости;
увеличение выносливости и физических сил;
укрепление иммунитета;
участие в энергетическом обмене.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

Продукты	Ca (мг) на 100 г
Молоко, 3%	119
Сухое молоко	912
Козье молоко	131
Йогурт	120
Ацидофилин	125
Кефир	130
Простокваша	118
Ряженка	113
Сметана	141
Творог	950
Твердый сыр	1200
Брынза	600
Молочная сыворотка	103

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Продукты	Ca (мг) на 100 г
Базилик	370
Петрушка	245
Оливки	96
Капуста белокочанная	210
Кудрявая капуста	150
Брокколи	105
Лук зеленый	98
Чеснок	181
Шпинат тушеный	141
Вяленые помидоры	110
Руккола	160

Орехи и семена

Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

Продукты	Ca (мг) на 100 г
Кунжут	900
Мак	1450
Кешью	290
Миндаль	250
Кедровые орехи	250
Бразильский орех	160
Фисташки	130
Фундук	123
Семена подсолнечника	100
Тмин	789
Семена горчицы	266
Семена горчицы	245
Семена льна	255

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

Продукты	Ca (мг) на 100 г
Лосось	450
Сардина	550
Судак	507
Анчоусы	232
Сырая морская капуста	168
Спирулина в порошке	120
Каракатица	180
Осьминог	106
Краб	96

Бобовые

К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

Продукты	Ca (мг) на 100 г
Соевый протеин	369
Соевый сыр	242
Соевые бобы	102
Соевая мука	206
Французская зеленая фасоль	190
Белая фасоль	240
Соевое молоко	140
Маш	132
Арахисовая мука	130
Какао	125